تغذية الرياضيين بنظام غذائي صحي ومتوازن

الرياضة هي الحياة والحياة تتطلب العناية بالجسم بشكل مستمر ليبقى الشخص بصحة جيدة وبنشاط مستمر لأن الصحة الجسدية تعطي للشخص النشاط والقوة التي يحتاجها لممارسة الرياضة المفضلة بشكل منتظم ويكون لديه القدرة على التحمل والقوة لمتابعتها.

والغذاء بالنسبة للرياضي هو كالوقود وبدون غذاء صحي ومتوازن لن يعمل جسمك بشكل جيد ولن تستطيع أن تتحمل الاستمرار بالرياضة التي تمارسها مهما كان نوعها لأنها تتطلب الوقت والجهد والتدريب والصبر وهذا ما يقدمه لك الغذاء الصحي الذي يحتوي على الفيتامينات والمعادن والهامة التي تمدك بالطاقة.

• النظام الغذائي الخاص بالرياضيين

إن اتباع الرياضي لنظام غذائي معين لا يختلف عن أي نظام غذائي آخر لأنه لا بد أن يتضمن مجموعة من العناصر الغذائية من الفيتامينات الهامة والمعادن الضرورية التي يجب تضمينها لهذا النظام ليبقى متمتعًا بالصحة الجيدة التي يحتاجها لاستمرار ممارسته للرياضة التي يحبها ومن أجل حياة صحية سليمة.

 تغذية الرياضيين تكون تغذية خاصة تختلف عن بقية الأشخاص العاديين والتي تعتمد على:

• نوع الرياضة التي يُمارسها الرياضي: فالرياضي الذي يمارس رفع الأثقال تكون تغذيته غير الرياضي الذي يلعب كرة القدم أو يمارس رياضة الركض أو الجري.
• مقدار التدريب الذي يقوم به الرياضي: فهناك رياضيين يقومون بالتدريب اليومي وهناك البعض الآخر لا تتطلب منهم سوى التدريب مرتين أو مرة في الاسبوع.
• الوقت الذي يقضيه الرياضي في التدريب: فقد تتطلب بعض الرياضات أن يمارسها الرياضي خلال 5 ساعات متواصلة أو ساعة أو ساعتين فقط.
• كما يعتمد تغذية الرياضيين على عمر الرياضي وجنسه وطوله ووزنه ومستوى الرياضة التي وصل إليها والنشاط الذي يبذله في هذه الرياضة.
• كما يعتمد غذاء الرياضي على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لأن معظم الناس يحتاجون إلى (500 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم) في حين يحتاج الرياضي ما بين (500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية) زيادة عن الشخص العادي.

وهنا لا بد من معرفة التغذية الخاصة بالرياضيين والمغذيات الضرورية التي يجب أن تكون في نظامهم الغذائي والتي يمكن أن نحددها بما يلي:

1. مغذيات الطاقة: كالبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
2. المغذيات غير المولدة للطاقة: مثل المعادن الضرورية والتي تشمل (البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم والحديد وغيرها كثير) إضافة للفيتامينات والعناصر النزرة مثل (اليود والسيلينيوم).
3. الماء.
4. الألياف الغذائية.

لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بتغذية الرياضيين متنوعًا ومتوازنًا وليس ناقصًا كما يجب أن تغطي الحصة الغذائية احتياجات الطاقة لدى الرياضي.

• على الرياضي تناول ما يكفي من البروتين:

النظام الغذائي المتوازن والمتنوع للرياضيين يجب أن يوفر كميات كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض والأسماك والبيض والبقول ومنتجات الألبان.

• الكربوهيدرات بنسب عالية:

خلال النهار يجب أن يتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وبنسب عالية وذلك:

لأنها توفر معظم الطاقة اللازمة لعمل الجسم ليمارس الرياضة بشكل سليم.

كما أن الكربوهيدرات تعتبر الوقود المفضل للعضلات أثناء جلسات النشاط البدني.

إضافة إلى أن الكربوهيدرات تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تخليق البروتين.

يوصي الأطباء بأن 55٪ إلى 60٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات.

• الألياف الغذائية:

تعتبر الألياف الغذائية مفيدة لتنظيم العبور، وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم من خلال تنظيم امتصاص العناصر الغذائية، إلا أنه لا يخفى ما للألياف الغذائية من بعض الأعراض التي تترافق معها مثل تهيج القولون وانخفاض نسبة امتصاص بعض المعادن والنفخة مما يمكن أن تكون عائقًا أمام تحقيق جيد للرياضي.

• الحد من تناول الدهون:

يجب على الرياضي التوقف عن تناول الدهون سواء حيوانية أو نباتية لأنها تزيد من الدهون في الجسم فتضعفه وتكون عاملًا يقيد أداء الرياضي ويُعرضه لمخاطر صحية.

• تقسيم الوجبات إلى وجبات خفيفة:

وهذا يتزامن مع الجهد المبذول من الرياضي لذلك يجب أن تكون وجبات الطعام خفيفة ومتنوعة.

تناول المكملات الغذائية القائمة على الكربوهيدرات والبروتينات (على سبيل المثال الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة الطازجة أو الحبوب ومنتجات الألبان) مفيد لإعادة بناء العضلات بعد جلسة جري قوية للغاية للحد من تقلص العضلات.

• تناول وجبة الطعام قبل التمرين بثلاث ساعات على الأقل.

• أهمية الماء في النظام الغذائي خلال تغذية الرياضيين.

الماء لا يقل أهمية عن الطاقة والنشاط البدني يحتاج لأن تكون عملية التنظيم الحراري بين الجسم وخارجه متوازنة وخاصة أثناء ممارسة الرياضة وتدريب العضلات وعملها وحتى يبقى الجسم رطبًا أثناء ممارسة الرياضة ولا يشعر الرياضي بالعطش إلا بعد الانتهاء من النشاط البدني الرياضي.

ينصح الرياضيين بشرب الماء بانتظام طوال اليوم (من 4 إلى 5 رشفات كل 15 إلى 20 دقيقة) ويعتبر شرب الماء بين الوجبات مثاليًا.

كما يجب أن يشرب الرياضي الماء قبل تناول الوجبات بـ 15 دقيقة وبعد الوجبات بـ 30 دقيقة دون انتظار الشعور بالعطش (لأنه إذا شعر الرياضي بالعطش فهذا دليل على أن جسمه يُعاني من الجفاف) وتزداد كمية الماء التي يتناولها الرياضي بالتوازي مع عدد جلسات التمرين وزيادة حرارة جسمه وزيادة حرارة الجو المحيط به وذلك بشكل ديناميكي.